呼吸法種類と効果｜腹式・胸式からウジャイまでリラックス法

呼吸法種類と基本効果

呼吸法種類による基本の分類

呼吸法の種類は主に腹式呼吸と胸式呼吸の2つに分けられ、これらが他のさまざまな呼吸法の基礎となっています 。腹式呼吸は横隔膜を主に使用し、お腹を膨らませたりへこませたりしながら行うゆっくり深い呼吸法で、副交感神経を優位にしてリラックス効果をもたらします 。
参考）呼吸法の効果を紹介！呼吸法の種類や正しい腹式呼吸のやり方を解…

 

一方、胸式呼吸は肋骨を広げるように意識して行い、腹式呼吸よりも多くの筋肉を使う特徴があります 。胸式呼吸は交感神経を優位にする効果があるため、集中力を高めたり活動的な状態にしたいときに適しています 。
参考）https://store.alpen-group.jp/Page/Feature/other_200323_01.aspx

 

呼吸法の効果は自律神経系に深く関わっており、息を吸うときには交感神経が働きやすく、息を吐くときには副交感神経が優位になるという生理学的メカニズムがあります 。
参考）【医師監修】自律神経と呼吸の深い関係！浅い呼吸は要注意？呼吸…

 

呼吸法種類における横隔膜の役割

横隔膜は呼吸法において最も重要な筋肉の一つで、特に腹式呼吸では中心的な役割を果たします 。呼吸時に筋肉に使用される酸素が少なく、一気に吸い込める酸素量が胸式呼吸の3倍以上になる可能性があります 。
呼吸筋にはさらに、空気を吸うための筋肉「吸息筋」と吐くための筋肉「呼息筋」の2種類があり、これらが協調して呼吸を行います 。横隔膜の動きによって内臓がほどよく刺激され、便秘の解消や血行促進、インナーマッスルの強化などの効果が期待できます 。
参考）姿勢を改善するとメンタルもリフレッシュできる「呼吸筋ストレッ…

 

ヨガの実践者を対象とした研究では、定期的な練習により横隔膜の厚み、可動域、収縮速度、収縮時間に有意な改善が見られることが確認されています 。
参考）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10616329/

 

呼吸法種類とヨガの伝統的技法

ヨガにおける呼吸法（プラーナーヤーマ）には多様な種類があり、それぞれ特定の効果を目的としています 。完全呼吸法は腹式呼吸、胸式呼吸、鎖骨呼吸の3つをつなげて行う基本的な呼吸法で、身体中に酸素をたっぷりと届けて脳の活性化や集中力アップに効果的です 。
参考）覚えておきたい！ヨガの呼吸の種類とパターン

 

ウジャイ呼吸は「勝利の呼吸」とも呼ばれ、喉の奥を軽く締めて音を出しながら行う力強い呼吸法です 。自律神経のバランスを整え身体を温めるとされているほか、血行促進や内臓器官の活性化、集中力アップなどの効果があります 。
参考）ヨガはどうやって鼻呼吸をするの？

 

片鼻呼吸（ナーディショーダナ）は左右の鼻を交互に使って行う独特な呼吸法で、左鼻は副交感神経を、右鼻は交感神経を刺激するとされており、自律神経のバランスを整え睡眠の質改善に効果があります 。

呼吸法種類による4-7-8法とリラックス効果

4-7-8呼吸法は現代的な呼吸法の一つで、4秒で吸って7秒間息を止め、8秒かけて吐くというリズムで行います 。この呼吸法は血中の酸素を増やし心拍数を穏やかにし、筋肉の緊張を解いて副交感神経のスイッチを入れる効果があります 。
参考）眠りを誘う「4-7-8の呼吸法」。

 

特に寝付けない場合の安眠効果が高く、少なくとも4回以上繰り返すことで眠りに導かれるとされています 。日常生活で心を落ち着かせたい時や緊張をほぐしたい場面でも効果的で、1回1分程度で行える手軽さが魅力です 。
参考）478呼吸法とは？心と身体をリラックスさせる4つの手順と注意…

 

この呼吸法の効果メカニズムは、深くゆっくりとした呼吸により副交感神経が優位になり、リラックス状態を促進することにあります 。4-7-8のリズムを基にした方法では、息を止める間に体中に吸い込んだ酸素が行き渡るのをイメージするとよりリラックス効果が高まります 。
参考）自律神経を整える: 深呼吸の実践と効果 - カルテコ ブログ

 

呼吸法種類における特殊なヨガ技法の効果

カパラバティ呼吸（火の呼吸）は鼻から息を力強く、リズミカルに吐き出す呼吸法で、腹筋に力を入れながら1秒に1回程度の早いペースで行います 。肺や腹筋を大きく動かすので血行促進や代謝の向上に効果があり、呼吸のペースを上げると内臓脂肪を燃焼する効果が高まるためダイエット効果も期待できます 。
参考）ヨガは呼吸が大事！体にさまざまな効果をもたらす6つの呼吸法と…

 

シータリー呼吸は口から吸って鼻から吐く珍しい呼吸法で、舌をストローのように丸めながら息を吸うことで冷たい空気を身体に取り込み、体温を下げたり気分転換する効果があります 。アーユルヴェーダにおけるピッタ（火のエネルギー）を鎮めるための呼吸法として、暑い季節や激しいアーサナ練習後に特に効果的です 。
参考）シータリー・プラーナーヤーマ　 シータリー呼吸法

 

これらの特殊な呼吸法は、基本的な腹式呼吸や胸式呼吸をマスターしてから取り組むことが推奨され、それぞれに禁忌事項や注意点があるため適切な指導の下で行うことが重要です 。
参考）シータリー・プラーナーヤーマの効果・やり方｜フレアプラス 東…