大殺界にも関わらず良いことが続く人には共通の特徴があることをご存知でしょうか？運気低迷期を好転させる秘訣とは何でしょうか？
一日タンパク質摂取量の目安と健康効果
一日に必要なタンパク質の摂取量は年齢や活動量で異なり、成人では体重1kgあたり約1gが目安です。筋肉や美容、健康維持に欠かせないこの栄養素を効率よく取り入れるコツを知りたくありませんか？
タンパク質の一日必要量は、体重1kgあたり約1.0～1.2gが基本とされています。例えば体重60kgの方であれば、一日に60～72gのタンパク質が目安となります。この量は、体内で失われるアミノ酸を補い、体を構成するタンパク質を維持するために必要な量です。
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運動習慣のない方は「体重×0.95g」、週1回以上の運動習慣がある方は「体重×1.62g」、65歳以上の高齢者は「体重×1.0g」を目安にするとよいでしょう。また、摂取エネルギーから計算する方法もあり、18～49歳は摂取エネルギーの13～20%、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%がタンパク質から摂取することが推奨されています。
参考）日ハム式たんぱく質未来マップ
活動量が高い方や筋肉を増やしたい方は、推奨量より多くのタンパク質摂取を目指す必要があります。国際スポーツ栄養学会の論文では、筋肉増強や維持のために必要なタンパク質量は体重1kgあたり1.4～2.0gとされています。
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厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、年齢と性別によって推奨されるタンパク質量が異なります。18～64歳の成人男性は一日65g、女性は50gが推奨量です。65～74歳では男性60g、女性50g、75歳以上でも同様に男性60g、女性50gとなっています。
参考）https://www.shinnihonseiyaku.co.jp/s/column/healthcare/2501-daily-protein-intake/
妊娠期や授乳期には、胎児や乳児の発育に必要な栄養をまかなうため通常より多くのタンパク質が必要です。妊娠初期は追加不要ですが、中期には+5g、後期には+25g、授乳期には+20gを通常の推奨量に上乗せする必要があります。
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高齢者の場合、フレイル予防のために十分なタンパク質摂取が重要です。体重1.0g/kg体重/日のタンパク質を摂取することが推奨されており、体重が60kgの方であれば一日に60gのタンパク質を目安に摂ると良いでしょう。
参考）高齢者もタンパク質が欠かせない！おすすめの食事メニューを紹介…
一日のタンパク質推奨量を三食に分けると、成人男性は約21g、成人女性は約17g程度が一食あたりの目安となります。タンパク質は「食べだめる」ことができないため、朝・昼・晩と三食でバランスよく摂取する必要があります。
参考）朝にタンパク質を摂るメリット。効果的な摂取方法も。 - 鈴廣…
しかし実際には、朝食でタンパク質が不足しがちな傾向があります。ある研究では、一食あたりのタンパク質摂取量が20gに達していない割合は、三食の中で朝食が最も高い結果でした。長時間タンパク質の補給が絶たれている朝に、意識的にタンパク質を摂取することが重要です。
一日2,000kcal摂取する場合を例にとると、タンパク質からのエネルギー摂取は260～400kcal（65～100g）が目安となります。デスクワーク中心の体重65kgの方に必要なタンパク質の目安は65g/日で、一日3回の食事で平均して摂取しようと考えると一食あたり約22gです。
参考）https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=3amp;category=muscle
タンパク質が不足すると、まず髪の毛や肌の状態に影響が現れます。髪の毛がパサパサになって抜け落ち、肌もハリを失ってしまうほか、成長障害や筋力・体力の低下、免疫機能の低下といった症状も引き起こされます。
参考）タンパク質の一日の摂取量は？含まれる食べ物や不足・過剰症状も…
一方で、タンパク質の過剰摂取も健康に悪影響を及ぼします。厚生労働省の食事摂取基準では、一日に必要なタンパク質は摂取エネルギー量の20%を上限としています。過剰なタンパク質摂取が続くと、肝臓と腎臓に負担がかかります。
参考）https://column.osakagas.co.jp/living/meal/article/5115/
余分なタンパク質は分解されて窒素に変換され、この窒素は有害なアンモニアに変わり、肝臓で無害な尿素に変えられた後、腎臓から尿として排出されます。この過程が続くと、全身的な疲労感やだるさ、腎臓機能の低下、慢性的な疲労感、むくみなどの症状が現れることがあります。長期的には体重増加、尿路結石、痛風、腎機能への負担増加などのリスクも高まります。
占いの世界では、食べ物と運気の関係性が注目されています。特にタンパク質不足は、身体のエネルギー状態に影響し、結果として運気の流れにも関係すると考えられています。分子栄養学の観点からも、「あなたはあなたが消化・吸収できたものでできている」という考え方があり、タンパク質が不足すると身体の基盤が整わないとされています。
参考）占い以前のからだの話～分子栄養学の観点から
星座別に見ても、それぞれ体質傾向や気分のブレやすさがあり、それに合わせたサポート食が存在します。例えば乙女座は腸を整える栄養がツキを変えるとされ、納豆やキムチなどの発酵食品が推奨されています。これらの食品は良質なタンパク質も含んでいます。
参考）【第5回】12星座別“運と相性のいい栄養素”×ゲン担ぎフード…
2025年の開運のためには、特に夕食から朝食までを12時間以上あけて内臓機能をリセットし、タンパク質不足を補うためプロテイン摂取もおすすめとされています。このように、占い好きの方にとっても、タンパク質は運気を整える重要な要素と捉えられているのです。
参考）運気を上げる“食べ物”はこれ！九星気学で占う2025年のあな…
タンパク質を多く含む食品は多岐にわたります。100gあたりのタンパク質含有量トップ15は以下の通りです。
参考）【2025年版】タンパク質が多い食べ物ランキングTOP30！…
| 順位 | 食品名 | タンパク質量（100gあたり） |
|---|---|---|
| 1位 | するめ | 69.2g |
| 2位 | かたくちいわし（田作り） | 66.6g |
| 3位 | ビーフジャーキー | 54.8g |
| 4位 | パルメザンチーズ | 44.0g |
| 5位 | しらす干し（半乾燥品） | 40.5g |
| 6位 | きな粉 | 36.7g |
| 7位 | イクラ | 32.6g |
| 8位 | 豚肉（スモークレバー） | 29.6g |
| 9位 | エメンタールチーズ | 27.3g |
| 10位 | 豚肉（ドライソーセージ） | 26.7g |
魚介類では、イワシ丸干し（32.8g）、焼きたらこ（28.3g）、かにかまぼこ（12.1g）などがあります。卵類では、卵黄（16.5g）、ゆで卵（12.9g）、生卵（12.3g）が代表的です。大豆製品では、きな粉（35.5g）、油揚げ（18.6g）、納豆（16.5g）、厚揚げ（10.7g）、豆腐（6.6g）となっています。
参考）https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=85amp;category=muscle
タンパク質摂取のタイミングは、量だけでなく筋肉増加効果にも大きく影響します。長崎大学と早稲田大学の研究によると、朝食でタンパク質を多く摂取した高齢女性は、筋肉が増えやすくなることが明らかになりました。
参考）朝食でタンパク質を摂ると筋肉を増やせる 筋肉が低下した人は「…
朝（活動期のはじめ）に重点的にタンパク質を摂取した方が、夕食で多く摂取した場合や朝・夕食で均等に摂取した場合に比べて、筋量の増加が促進されます。この効果には、筋肉の合成を高める作用が強い「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」が関わっています。
体内時計に合わせてタンパク質の摂取タイミングを調整すると、筋肉を増やしやすくなります。就寝する30分～1時間前にプロテインを飲むことも効果的とされていますが、就寝直前の飲食は胃に負担がかかるため避けるべきです。朝食でのタンパク質摂取を意識することが、一日を通じた健康維持の鍵となります。
参考）https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=5amp;category=muscle
タンパク質は筋肉や臓器だけでなく、肌や爪、髪の毛などの体のあらゆる部位を構成しています。脂肪になりにくく、脂肪燃焼効果や基礎代謝維持効果があるため、ダイエットや筋トレには欠かせません。女性に嬉しい肌のハリや髪のツヤにも効果的です。
参考）タンパク質の効果は？美容やダイエットにも重要な栄養素タンパク…
タンパク質を意識的に摂取することで、いつまでも健康で若々しい姿を保つ効果が期待できます。特に美容を意識されている方は積極的にタンパク質を摂取しましょう。ダイエットをするときにタンパク質中心の食事にすると効果的な理由は主に3つあります。
まず、三大栄養素の中でタンパク質は最も脂肪になりにくいとされています。次に、CCK（コレシストキニン）の分泌を促し食欲を抑える効果があります。さらに、脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化させる働きもあります。食事の中でタンパク質の割合を増やし、代わりに炭水化物や脂質の摂取量を抑えることで、綺麗に痩せることができます。
参考）タンパク質ダイエットのやり方は？おすすめ食材も紹介 - NA…
タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で合成できません。この9種類を必須アミノ酸と呼び、食物から摂取する必要があります。必須アミノ酸には、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンが含まれます。
参考）日本理化学薬品株式会社
アミノ酸は自然界に約500種類存在しますが、人間の体のタンパク質を構成しているアミノ酸はそのうちのたった20種類です。人間はこの20種類のアミノ酸をDNAの遺伝情報に従って、正確に組み合わせて10万種以上もの様々なタンパク質を作り上げています。
参考）アミノ酸５００・２０・９アミノ酸ことはじめ
食品単体に含まれる必須アミノ酸の比率を評価するための数値を「アミノ酸スコア」といい、その食品の栄養価の評価に用いられることがあります。必須アミノ酸をバランスよく摂取するためには、動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを考えることが大切です。
参考）アミノ酸の分類と特徴
高齢者のタンパク質不足は、筋肉の衰えや低栄養などの問題を引き起こします。フレイル状態（虚弱体質）になる前に、食生活を改善しましょう。フレイルとは、健康な状態と介護が必要になる間の状態を示し、要介護の状態にならないように「フレイル予防」を実践することが重要です。
高齢者におすすめのタンパク質を含む食材として、まず噛みやすく喉につまりにくいひき肉が挙げられます。介護食や高齢者の食事には、ひき肉を使ったメニューを取り入れるとタンパク質不足を改善できます。また、ヨーグルトも良質のタンパク質を摂るのに効果的で、魚や肉にヨーグルトを加えて調理したり、野菜にプラスしてヨーグルトサラダにするとタンパク質を摂りやすくなります。
納豆もおすすめの食材です。良質なタンパク質が含まれているほか、タンパク質の合成に関わるビタミンB2も多く含まれています。ただし、腎不全や肝硬変など特定の健康状態によりタンパク質の摂取に制限がある方は、必ず担当医の指示に従う必要があります。過剰なタンパク質摂取がこれらの状態を悪化させる可能性がありますので、無理のない範囲での摂取が大切です。
参考）【看護部】高齢者の健康を守るタンパク質！簡単に摂取できる方法…
参考になる厚生労働省の食事摂取基準については、以下の公式サイトをご確認ください。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
タンパク質の詳しい栄養学的情報は、健康長寿ネットの専門記事が参考になります。